BONDADES DE LOS FRUTOS SECOS

Si le encantan, alégrese valen oro en la prevención de enfermedades.

Según estudios recientes, ayudan a prevenir enfermedades. Hay que comerlos con mode­ración, pero son excelentes alternativas a los bocaditos que en­gordan, señala la dietista Hirvi, de Vancouver. Aunque hay que limitar su consumo a cuatro o cinco porciones de 30 gramos por semana, no deben excluirse de la dieta. Conozca sus beneficios...

Beneficio: CONTROL DEL COLESTEROL

Como actúan
Su grasa poliinsaturada reduce las lipoproteínas de baja densidad (LBD o LDL), o colesterol malo, y su grasa monoinsaturada aumenta las lipoproteínas alta densidad (HDL o LAD), o colesterol bueno.

Cuáles comer
Nueces pecanas y almendras

Qué indican los estudios
Cuantas más almendras se comen, menos concentración de LBD y más de LAD se tiene. Un consumo diario de 37 gramos de almendras redujo las LBD en un 4,4 por ciento; uno de 73 gramos, en un 9,4 por ciento.
Quienes comían diariamente un puñado de nueces pecanas redujeron la concentración de colesterol en un 11,3 por ciento.


Beneficio: PREVENCIÓN DE AFECCIONES CARDÍACAS

Como actúan
Al reducir las LBD, que a la larga forman depósitos de grasa y colesterol que obstruyen y endurecen las arterias, los frutos secos previenen los males del corazón.

Cuáles comer
Maníes y nueces

Qué indican los estudios
Los hombres que comían frutos secos por lo menos dos veces por semana redujeron en un 47 por ciento el riesgo de morir súbitamente de una afección cardíaca y en un 30 por ciento el de morir de un mal coronario que los que no los comían.
Las mujeres que comían por lo menos 150 gramos de frutos secos por semana redujeron en un 35 por ciento su propensión al infarto que las que comían menos de 28 gramos por mes.
Los adultos sanos que comían frutos secos cinco o más veces por semana redujeron en un 50 por ciento su riesgo de morir de un infarto que quienes rara vez los comían.


Beneficio: PROTECCIÓN CONTRA LA DIABETES

Como actúan
La grasa y otros nutrientes de los frutos secos parecen estabili­zar la concentración de glucosa e insulina en los enfermos de diabetes tipo 2.

Cuáles comer
Maníes y nueces

Qué indican los estudios
El consumo de frutos secos se asocia con un riesgo menor de contraer diabetes tipo 2 entre las mujeres. Quienes los comían por lo menos cinco veces por semana redujeron casi un 30 por ciento su riesgo de contraer la enfermedad. En las mujeres que ingerían crema de maní a menudo el riesgo se redujo en casi un 20 por ciento.


Beneficio: PREVENCIÓN DEL CÁNCER

Como actúan
Se cree que los frutos secos frenan la propagación de algunas células malignas y ayudan a destruir los radica­les libres que propician la aparición del cáncer.

Cuáles comer
Nueces, nueces pecanas y nueces de Brasil

Qué indican los estudios
El gammatocoferol, una forma de vitamina E presente en las nueces y nueces pecanas, parece frenar el desarrollo de los cánceres de pulmón y próstata al atacar las células malignas y dejar intactas las sanas.
Las nueces contienen melatonina, una hormona que destruye los radicales libres, compuestos inestables resultantes del metabolismo celular que, si no se neutralizan, pueden causar males cardiovasculares y cáncer.
Las nueces de Brasil contienen selenio, un antioxidante que neutraliza los radicales libres.


Beneficio: REDUCCIÓN DE PESO

Como actúan
Contienen fibra y otros nutrientes que interfieren en la absorción de grasa. Además, producen una saciedad más duradera que otros alimentos.

Cuáles comer
Nueces de acajú, de Macadamia y de Brasil, almendras, nueces pecanas y nueces

Qué indican los estudios
Quienes comen frutos secos con frecuencia están más delgados.
El consumo de nueces entre comidas modera el hambre y las porciones a la hora de comer.
Recuerde que los frutos secos con mayor contenido de grasa y calorías son las nueces de Macadamia y las de Brasil.